В современном мире, насыщенном постоянным стрессом и тревогой, важно находить простые и эффективные методы для расслабления.
Обнародован легкий способ, который всего за 20 секунд поможет снять напряжение и вернуть душевное равновесие. Этот метод основан на дыхательных техниках и осознанности, которые могут стать верными союзниками в борьбе с негативными эмоциями.
По утверждению CNN, выполнение простого упражнения всего за 20 секунд в день может существенно уменьшить стресс и тревогу. Эли Сусман, который активно занимается медитацией, стремился углубить свою практику и отправился в медитативное путешествие по всему миру.
Он провел месяц в центре осознанности на юге Франции, управляемом буддийскими монахами, сосредоточенными на искусстве осознанной жизни. Сусман ожидал, что большую часть времени он проведет в продолжительных медитациях, но был поражён, узнав, что на формальные медитации выделено всего 30 минут.
Привыкнув к более длительным сессиям, Сусман изменил свою точку зрения после общения с одним из монахов. Вместо трёх часов медитации монах предложил ему сделать три глубоких вдоха и выдоха, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте.
Сусман, ныне аспирант по психологии в Университете Калифорнии в Беркли, решил проверить свою гипотезу в исследовании, опубликованном в апреле в журнале Behavior Research and Therapy. Он хотел выяснить, может ли короткий момент самообнимающего прикосновения принести такие же преимущества для психического здоровья, как и более продолжительная медитация.
Результаты показали, что 20 секунд сострадательного прикосновения значительно снизили уровень стресса, улучшили доброту к себе и общее психическое состояние. Лучшая эффективность наблюдалась у тех, кто практиковал это ежедневно.
Сусман подчеркивает, что в обществе, где не хватает проявлений прикосновения, мы способны дарить себе ту же заботу и сострадание, которые щедро предоставляем другим. Эти методы легкодоступны для всех.
Исследование базировалось на данных, полученных немецкими учеными в 2021 году, подтвердившими, что 20 секунд такого прикосновения снижают уровень кортизола после стрессового состояния.
В недавнем исследовании изучалось, как студенты колледжа, которые постоянно заняты учебой, работой и внеучебной деятельностью, воспринимают себя в данный момент. Участникам случайным образом предложили посмотреть видеоролик о самосострадании или выполнить простое упражнение, заключающееся в постукивании указательным и большим пальцем, которое служило контрольной группой.
Студенты выполняли одно из двух заданий по 20 секунд в день на протяжении месяца, после чего их просили оценить свое эмоциональное состояние. Согласно сообщению CNN, студенты отметили изменения в уровне самосострадания сразу после первого сеанса. Через месяц ежедневных практик они сообщили о повышении самосострадания, снижении стресса и улучшении психического здоровья.
Доктор Санам Хафиз, директор по нейропсихологии в центре «Постигни разум» в Нью-Йорке, которая не участвовала в исследовании, прокомментировала: «Это результативное, хотя и ожидаемое исследование».
Доктор Сьюзан Эванс, профессор психологии в Медицинском колледже Вейл Корнелла, отметила, что результаты подчеркивают важность обучения самосостраданию для получения его преимуществ, особенно учитывая, что многие избегают практики осознанности из-за времени.
Тем не менее, доктор Хафиз отмечает, что хотя сострадательное отношение к себе предоставляет те же преимущества для психического здоровья, что и традиционная терапия, оно не может полностью заменить её, особенно для людей с официально установленными психическими расстройствами.
Она предлагает рассматривать данный подход как дополнение в арсенале методов, направленных на улучшение психического здоровья.
«Это быстрое средство для изменения своего мышления, но коррекция неадаптивных моделей поведения требует значительно больше времени и усилий», — говорит она.
Преимущество сострадательного самосопереживания заключается в том, что его можно реализовать в любом месте, будь то ваш дом или переполненный транспорт, подчеркивает Сусман. Сначала сосредоточьтесь на недавнем курьезе или ситуации, когда вы чувствовали себя неудачником. Обратите внимание на физические ощущения. Далее найдите удобное место для прикосновения к своему телу это может быть прикосновение к сердцу, животу или другим частям.
Сусман советует сосредоточиться на теплоте прикосновения и ощущениях. Кроме того, задайте себе вопрос: «Как я могу поддержать себя в этот момент?», сосредоточившись на прощении и принятии.
Исследования показали, что регулярная практика самосострадания приносит пользу для психического здоровья. Сусман рекомендует устанавливать напоминания для практики.
«Важно относиться к себе с той же добротой, что и к близким», — подчеркивает он.
Фото: unsplash.com
ГОР