Инфаркты и инсульты — это одни из самых распространенных причин смерти в мире. Однако многие случаи этих заболеваний можно предотвратить, изменив образ жизни, в том числе рацион питания. Правильно подобранные продукты могут укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина в крови, нормализовать давление и уменьшить риск тромбообразования.
Жирная рыба
Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины и сельдь — богата омега-3 жирными кислотами. Эти вещества снижают уровень так называемого «плохого» холестерина (ЛПНП), уменьшают воспаление в сосудах, предотвращают образование тромбов и нормализуют артериальное давление.
Включайте жирную рыбу в рацион 2-3 раза в неделю. Готовьте рыбу на пару, запекайте или тушите, чтобы сохранить полезные свойства. Если вы не можете позволить себе рыбу так часто, можно принимать добавки с омега-3, но только после консультации с врачом.
Орехи
Орехи (грецкие, миндаль, фундук) содержат в своем составе мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина, а также магний, способствующий расслаблению сосудов, и антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.
Ешьте горсть орехов (около 30 граммов) в день в качестве перекуса. Также можно добавлять орехи в салаты, каши или йогурт. Выбирайте несоленые и нежареные орехи, чтобы избежать лишнего натрия и калорий.
Овсянка
Овсянка содержит бета-глюкан — тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Начинайте день с порции овсяной каши. Добавляйте в кашу фрукты, ягоды или орехи для усиления пользы. Важно выбирать цельнозерновую овсянку вместо обработанных хлопьев быстрого приготовления.
Ягоды
Ягоды (черника, малина, клубника, клюква) богаты антоцианами, которые укрепляют стенки сосудов, витамином С, поддерживающим иммунитет и здоровье сосудов, а также клетчаткой, улучшающей пищеварение и снижающей уровень холестерина.
Добавляйте свежие или замороженные ягоды в каши, йогурты или смузи. Используйте ягоды в качестве полезного десерта. Пейте натуральные ягодные морсы без добавления сахара.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола, брокколи) содержат в своем составе витамин К, который защищает артерии от кальцификации, нитраты, способствующие расширению сосудов и снижению давления, а также антиоксиданты, предотвращающие повреждение клеток.
Добавляйте зелень в салаты, смузи или супы. Готовьте овощи на пару или тушите с минимальным количеством масла. Используйте зелень в качестве гарнира к основным блюдам.
Правильное питание — это один из самых эффективных способов защитить свое сердце и сосуды. Включив в рацион жирную рыбу, орехи, овсянку, ягоды и зеленые листовые овощи, вы сможете значительно снизить риск инфаркта и инсульта.
При этом нужно понимать, что здоровье сердца зависит не только от еды, но и от общего образа жизни. Важно сочетать правильное питание с физической активностью, отказом от вредных привычек и регулярными медицинскими обследованиями.
Фото: freepik.com
ГОР