Холестерин — это важное вещество, которое участвует в строительстве клеток, производстве гормонов и переваривании жиров. Однако его избыток в крови может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая атеросклероз, инфаркты и инсульты. Повышенный уровень холестерина является одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний, которые ежегодно уносят миллионы жизней. Контролировать уровень холестерина необходимо каждому, особенно после 40 лет, но многие люди не знают, как делать это правильно.
Первое, что нужно понять — холестерин бывает разный. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой холестерин», способны накапливаться на стенках сосудов, образуя бляшки, которые сужают просвет артерий и ухудшают кровоток. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший холестерин», наоборот, помогают очищать сосуды, транспортируя избыточный холестерин в печень для переработки. К тому же в анализах часто указывают уровень триглицеридов — еще одного типа жиров в крови, высокие значения которого также опасны для здоровья. Оптимальные показатели зависят от возраста, пола и общего состояния здоровья, но в среднем общий холестерин не должен превышать 5 ммоль/л, ЛПНП — 3 ммоль/л. При этом ЛПВП у мужчин должен быть выше 1 ммоль/л, а у женщин — выше 1,2 ммоль/л.
Чтобы узнать свой уровень холестерина, необходимо сдать биохимический анализ крови. Взрослым рекомендуется делать это не реже одного раза в 4-6 лет, а после 50 лет — каждые 1-2 года. Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет или наследственная предрасположенность к высокому холестерину, проверяться нужно чаще — 1-2 раза в год. Анализ сдается утром натощак (последний прием пищи должен быть за 12 часов до исследования), накануне следует избегать жирной пищи и алкоголя, чтобы результаты не были искаженными. Современные домашние тестеры холестерина тоже могут дать примерное представление о его уровне, но лабораторные анализы остаются более точными.
Один из главных факторов, влияющих на уровень холестерина — питание. Продукты, богатые насыщенными и трансжирами (жирное мясо, сливочное масло, фастфуд, кондитерские изделия), повышают уровень ЛПНП. В то же время полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, помогают снизить «плохой» холестерин и увеличить «хороший». Особенно полезны омега-3 жирные кислоты, которыми богаты лосось, скумбрия и льняное семя. Клетчатка — еще один важный элемент диеты для контроля холестерина. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в овсянке, яблоках, бобовых и семенах чиа, связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма. Врачи рекомендуют съедать не менее 25-30 граммов клетчатки в день.
Физическая активность — второй ключевой фактор в регулировании холестерина. Тренировки помогают повысить уровень ЛПВП и снизить ЛПНП и триглицериды. Для заметного эффекта достаточно 30 минут умеренной активности (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде) 5 раз в неделю или 20 минут интенсивных тренировок (бег, аэробика) 3 раза в неделю. Интересно, что даже простая ходьба вместо поездки на транспорте или подъем по лестнице вместо лифта могут положительно сказаться на показателях холестерина.
Курение и алкоголь оказывают негативное влияние на липидный профиль. Никотин повреждает стенки сосудов, способствуя накоплению в них холестериновых бляшек, а также снижает уровень «хорошего» холестерина. Отказ от курения уже через месяц улучшает соотношение ЛПВП и ЛПНП. С алкоголем ситуация неоднозначная: небольшие дозы сухого красного вина (не более бокала в день для женщин и двух для мужчин) могут немного повысить ЛПВП, но превышение этих норм дает обратный эффект — увеличивает триглицериды и вредит печени, которая играет ключевую роль в метаболизме холестерина.
Стресс — еще один скрытый враг здорового уровня холестерина. Хроническое напряжение повышает выработку кортизола, который стимулирует печень производить больше холестерина. Техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения, йога) и достаточный сон (7-9 часов в сутки) помогают снизить данный эффект.
В некоторых случаях, несмотря на все усилия, уровень холестерина остается высоким. Это может быть связано с генетическими факторами, такими как семейная гиперхолестеринемия — заболевание, при котором печень не может эффективно удалять ЛПНП из крови. В таких ситуациях врач может назначить статины или другие препараты, снижающие холестерин. Однако медикаментозное лечение не отменяет необходимости здорового образа жизни — диета и физическая активность остаются важной частью терапии.
Регулярный мониторинг уровня холестерина и осознанный подход к образу жизни — лучшая инвестиция в здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что изменения в анализах происходят постепенно — первые положительные сдвиги можно заметить через 3-6 месяцев после коррекции питания и увеличения физической активности. Главное — последовательность и комплексный подход к своему здоровью.
Фото: freepik.com
ГОР