Избыток сахара в рационе — это одна из главных причин многих хронических заболеваний. Однако не все понимают разницу между натуральными сахарами, содержащимися во фруктах или молоке, и так называемым добавленным сахаром — тем, который искусственно вводят в продукты при производстве. Именно он представляет наибольшую опасность для здоровья, и его потребление необходимо строго контролировать.
Что такое добавленный сахар?
Добавленный сахар — это любые сахара и сиропы, которые производители включают в состав продуктов питания и напитков для улучшения вкуса, текстуры или увеличения срока годности. К нему относятся не только привычный белый сахар (сахароза), но и кукурузный сироп, фруктоза, декстроза, мальтоза, мед и другие подсластители.
В отличие от натуральных сахаров, которые поступают в организм вместе с клетчаткой, витаминами и минералами (например, из фруктов), добавленный сахар — это «пустые калории», не несущие питательной ценности.
Нормы потребления добавленного сахара
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует ограничивать потребление добавленного сахара до не более 10% от суточной калорийности рациона, а в идеале — до 5%. Для человека с рационом в 2000 ккал это около 50 граммов (10 чайных ложек) в первом случае и 25 граммов (5 чайных ложек) — во втором.
Детям до 3-х лет добавленный сахар не рекомендуется вообще, а для детей старше 3-х лет и подростков норма не должна превышать 25 граммов в день.
Где скрывается добавленный сахар?
Многие ошибочно полагают, что сахар содержится только в сладостях. На самом деле его добавляют в огромное количество продуктов, даже в те, что не считаются десертами. Рекордсменами по содержанию добавленного сахара являются:
- сладкие газированные напитки (1 банка колы – около 40 граммов сахара);
- пакетированные соки и нектары (стакан сока может содержать до 30 граммов сахара);
- готовые завтраки, мюсли и зерновые батончики (до 20 граммов на порцию);
- соусы (кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов — 1 столовая ложка может содержать 4-5 граммов сахара);
- обезжиренные «диетические» продукты (йогурты, творожки — производители часто компенсируют вкус сахаром).
Даже в хлебе, колбасе и консервах может присутствовать добавленный сахар, поэтому важно внимательно изучать состав на этикетках.
Чем опасен избыток сахара?
Регулярное превышение нормы потребления добавленного сахара ведет к серьезным последствиям для здоровья:
- ожирение и метаболический синдром;
- сахарный диабет второго типа;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- кариес и болезни десен;
- преждевременное старение.
Здоровые альтернативы
Полностью отказываться от сладкого не обязательно — важно выбирать натуральные источники сахара и полезные заменители. Диетологи советуют есть фрукты и ягоды, которые содержат фруктозу, но вместе с клетчаткой, замедляющей ее усвоение. Сухофрукты (финики, изюм, курага) могут стать отличной заменой конфетам, но в умеренных количествах.
Также можно добавлять в еду стевию и эритрит – натуральные подсластители с нулевой калорийностью. Корица и ваниль, в свою очередь, усиливают естественную сладость блюд без добавления сахара.
Польза здорового питания
Снижение потребления добавленного сахара — лишь часть здорового образа жизни. Сбалансированный рацион, богатый овощами, цельнозерновыми продуктами, белком и полезными жирами, не только предотвращает болезни, но и улучшает качество жизни:
- повышает уровень энергии и концентрацию;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует сон и настроение;
- снижает риск хронических заболеваний.
Контроль за добавленным сахаром — это не диета, а осознанный подход к питанию. Начните с малого: откажитесь от сладкой газировки, читайте состав продуктов и постепенно уменьшайте количество сахара в чае или кофе. Организм быстро отблагодарит вас хорошим самочувствием и крепким здоровьем.
Фото: freepik.com
ГОР