Ученые все ближе подбираются к разгадке феномена долголетия. Исследователи из «голубых зон» — регионов, где концентрация столетних рекордно высока — вместе с генетиками и геронтологами выделили ключевые факторы, которые помогают людям дожить до 100 лет.
Вопреки распространенному мнению, генетика определяет лишь 20-30% продолжительности жизни — остальное зависит от образа жизни и среды. Эти пять принципов, подтвержденных масштабными исследованиями, доступны каждому, кто мечтает встретить вековой юбилей в здравом уме и твердой памяти.
Первый и самый значимый фактор — особая система питания. Долгожители Сардинии, Окинавы и Икарии придерживаются схожих пищевых привычек: 95% их рациона составляет растительная пища — овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Мясо появляется на столе не чаще 2-3-х раз в месяц, зато оливковое масло первого отжима потребляется ежедневно. Ученые из Гарвардского университета, провели исследование, длившееся 30 лет с участием 120 тысяч человек. Было установлено, что такая диета снижает риск преждевременной смерти на 20%. Особое внимание эксперты обращают на флавоноиды — вещества, содержащиеся в зелени, ягодах и зеленом чае. Порядка 500 мг флавоноидов в день (это примерно чашка зеленого чая + горсть черники) уменьшают воспалительные процессы, ускоряющие старение.
Физическая активность — не изнурительные тренировки, а постоянное движение — второй столп долголетия. В тех же «голубых зонах» столетние жители не посещают спортзалы, но каждый день проходят пешком 5-8 км, работают в саду и предпочитают лестницы лифтам. Исследование, проведенное врачами из клиники Майо, показало, что всего 45 минут умеренной активности в день (ходьба, плавание, танцы) на 40% снижают риск возрастных заболеваний. Важнее всего естественная интеграция движения в повседневность — именно такой подход, в отличие от периодических интенсивных тренировок, поддерживает организм десятилетиями.
Социальные связи оказались неожиданно важным фактором. Профессор психологии Стэнфордского университета Эмма Сеппала доказала, что крепкие семейные узы и глубокая вовлеченность в дела сообщества продлевают жизнь в среднем на 12 лет. Секрет в двух механизмах: во-первых, общение снижает уровень кортизола (гормона стресса), во-вторых — дает ощущение смысла, которое активирует гены долголетия. В Окинаве существует традиция «моаи» — дружеских групп, поддерживающих друг друга всю жизнь. Такие люди реже страдают депрессией и деменцией, что подтверждает 20-летнее исследование японских геронтологов.
Умение управлять стрессом — четвертый ключевой навык долгожителей. В отличие от горных жителей Кавказа или Сардинии, современные горожане живут в состоянии хронического стресса, ускоряющего клеточное старение. Профессор Элизабет Блэкберн, получившая Нобелевскую премию за исследования теломер (концевых участков хромосом), обнаружила, что медитация, молитва или просто ежедневные 15 минут тишины удлиняют теломеры — биологические маркеры молодости. Долгожители «голубых зон» интуитивно практикуют подобные техники — сиесту в Икарии, чайные церемонии в Окинаве или вечерние прогулки в Сардинии.
Пятый фактор — четкое ощущение цели. Японцы называют это «икигай», а жители Никои — «plan de vida». Исследование, опубликованное в 2019 года в журнале JAMA, помогло понять, что люди, сохраняющие активные жизненные цели после 65 лет, имеют на 30% меньший риск смерти в последующие 8 лет по сравнению с теми, кто «доживает». Нейробиологи объясняют это явление активацией дофаминовой системы, которая поддерживает когнитивные функции и иммунитет. В отличие от пассивного отдыха, постоянное обучение новому (языкам, ремеслам, музыке) создает новые нейронные связи, предотвращая старение мозга.
Эти принципы взаимосвязаны: средиземноморская диета снижает воспаление, позволяя дольше сохранять физическую активность; движение улучшает настроение, облегчая социализацию; а чувство общности дает силы переносить стрессы. Интересно, что ни один из изученных долгожителей не придерживался строгих ограничений — 100-летние итальянцы регулярно пьют красное вино, греки не отказывают себе в сладостях, а японцы едят свинину. Секрет в балансе и многовековых традициях, которые современная наука только начинает понимать.
Фото: freepik.com
ГОР