Мозг — это самый энергозатратный орган человеческого организма, потребляющий около 20% всех поступающих калорий. Для поддержания его работоспособности, улучшения памяти и когнитивных функций необходимо правильное питание. Проведенные исследования в области нейробиологии и диетологии помогли выделить пять продуктов, которые особенно полезны для здоровья мозга. Их регулярное употребление помогает предотвратить возрастное снижение умственных способностей, улучшает концентрацию внимания и даже снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера.
Первым в списке суперфудов для мозга стоит жирная морская рыба — лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые являются строительным материалом для клеточных мембран нейронов. Докозагексаеновая кислота (DHA), одна из важнейших омега-3 кислот, составляет около 30% от общего состава серого вещества мозга.
Ученые выяснили, что люди, регулярно употребляющие жирную рыбу, имеют более высокую плотность нейронов в гиппокампе — области мозга, ответственной за память и обучение. Достаточно включать в рацион 200-300 граммов жирной рыбы 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить мозг необходимыми питательными веществами и снизить риск когнитивных нарушений в пожилом возрасте.
Вторым незаменимым продуктом для здоровья мозга являются яйца, а точнее — желтки. Они содержат холин — вещество, из которого синтезируется ацетилхолин, один из важнейших нейромедиаторов, отвечающих за память и скорость обработки информации. Дефицит холина приводит к ухудшению когнитивных функций и повышает риск развития деменции.
Кроме того, яйца богаты витаминами группы B, которые участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и защищают мозг от окислительного стресса. Интересно, что долгое время яйца считались вредными из-за содержания холестерина, но современные исследования доказали, что пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в крови и не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Третьим продуктом, без которого невозможно представить здоровое питание для мозга, являются грецкие орехи. Они не только внешне напоминают полушария мозга, но и действительно исключительно полезны для его работы. Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (растительную форму омега-3), полифенолы и витамин E, которые защищают нейроны от повреждения свободными радикалами.
Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что ежедневное употребление всего 30 граммов грецких орехов в течение 6 месяцев значительно улучшает когнитивные функции. Механизм действия грецких орехов настолько выражен, что некоторые ученые называют их «природным ноотропом». Кроме грецких, для мозга полезны и другие орехи — миндаль, богатый рибофлавином, и бразильские орехи, содержащие рекордное количество селена.
Четвертым важнейшим продуктом для работы мозга является черника. Эти маленькие ягоды — настоящий концентрат антиоксидантов, особенно антоцианов, которые придают чернике ее характерный цвет. Антоцианы способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и накапливаться в областях мозга, отвечающих за обучение и память.
Исследования на животных показали, что черника не только улучшает когнитивные функции, но и способствует нейрогенезу — образованию новых нейронов. У людей регулярное употребление черники улучшает память, замедляет возрастные изменения мозга и даже помогает бороться с последствиями стресса.
Пятым, но не менее важным продуктом для здоровья мозга является горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. Какао-бобы содержат флавоноиды — соединения, улучшающие кровоснабжение мозга и стимулирующие рост новых кровеносных сосудов в гиппокампе. Теобромин и небольшое количество кофеина в составе шоколада мягко стимулируют нервную систему, улучшая концентрацию внимания и работоспособность.
Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что две порции горького шоколада в неделю снижают риск развития старческого слабоумия на 40%. Важно выбирать именно темный шоколад с минимальным содержанием сахара, так как избыток сахара оказывает противоположное действие на мозг.
Эти пять продуктов должны стать основой вашего рациона. Однако важно помнить, что их эффект проявляется только при регулярном употреблении в рамках сбалансированной диеты. Для максимальной пользы стоит сочетать правильное питание с другими здоровыми привычками: полноценным сном, физической активностью и постоянной умственной нагрузкой. Наш мозг обладает нейропластичностью — способностью изменяться и адаптироваться в любом возрасте, и правильное питание является одним из главных факторов поддержания этой удивительной способности.
Фото: freepik.com
ГОР