Наверное, каждому знакомо мучительное состояние, когда несмотря на усталость сон не приходит часами. Примерно треть взрослого населения регулярно сталкивается с бессонницей, а периодические проблемы со сном испытывают почти все люди на Земле. При этом мало кто задумывается, что решение может лежать не в аптечке, а в холодильнике. Определенные продукты содержат вещества, которые естественным образом помогают организму расслабиться и подготовиться ко сну.
Наш сон регулируется сложными биохимическими процессами, в которых ключевую роль играет гормон мелатонин. Его выработка зависит от аминокислоты триптофана, которая поступает в организм исключительно с пищей. Именно поэтому правильный ужин может стать лучшим натуральным снотворным. Какие продукты действительно помогают при бессоннице, а какие, наоборот, мешают заснуть — читайте в нашем материале.
Теплое молоко с медом — не просто бабушкина сказка, а научно обоснованное средство. Молоко содержит триптофан, а мед помогает ему быстрее усвоиться. Этот дуэт стимулирует выработку серотонина, который затем превращается в мелатонин — «гормон сна». Аналогичным действием обладают и другие молочные продукты: натуральный йогурт, кефир и творог. Особенно полезно употреблять их за 1-2 часа до сна.
Бананы — настоящая природная таблетка для сна. В них содержится не только триптофан, но и магний с калием, которые помогают расслабить мышцы. Овсяная каша тоже заслуживает места в вечернем меню. Она богата витаминами группы В, регулирующими нервную систему, и сложными углеводами, способствующими выработке инсулина, который помогает триптофану достичь мозга.
Рыба, особенно лосось, тунец и палтус, содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D, которые в комплексе улучшают качество сна. Люди, регулярно употребляющие жирную рыбу, реже страдают от бессонницы. Яйца — еще один ценный источник триптофана, причем наиболее полезны они в вареном виде или в форме омлета.
Орехи и семена — настоящие концентраты полезных для сна веществ. Миндаль богат магнием, который снимает мышечное напряжение. Грецкие орехи содержат собственный мелатонин. Тыквенные семечки — отличный источник цинка, участвующего в преобразовании триптофана в серотонин. Горсть орехов за час до сна может значительно улучшить его качество.
Некоторые травяные чаи обладают выраженным седативным эффектом. Ромашковый чай содержит апигенин — вещество, связывающееся с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге и оказывающее мягкое успокаивающее действие. Чай из мелиссы уменьшает тревожность, а мятный чай помогает расслабиться. Важно выбирать качественные травяные сборы и употреблять их теплыми, а не горячими.
Интересно, что вишня и вишневый сок — одни из немногих продуктов, которые естественным образом повышают уровень мелатонина. Проведенные исследования показали, что стакан вишневого сока утром и вечером помогает увеличить продолжительность сна в среднем на 40 минут. Киви — еще один фрукт-помощник при бессоннице. Два киви за час до сна благодаря высокому содержанию серотонина и антиоксидантов могут значительно улучшить качество отдыха.
Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) содержит теобромин и магний, которые помогают снять напряжение. Однако важно помнить о мере — небольшого кусочка весом 20-30 граммов будет вполне достаточно. Цельнозерновые продукты — коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа — содержат витамины группы В и магний, которые способствуют расслаблению нервной системы.
Однако не менее важно знать, каких продуктов следует избегать перед сном. Кофеин — очевидный враг сна, но он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и некоторых лекарствах. Алкоголь, хотя и помогает быстро уснуть, существенно ухудшает качество сна, прерывая его важные фазы. Жирная и острая пища вызывает дискомфорт в желудке и может провоцировать изжогу. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают скачки энергии, мешающие заснуть.
Важно не только что есть, но и когда. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна — этого времени достаточно для переваривания, но недостаточно для появления чувства голода. Порции должны быть умеренными — переедание так же вредно для сна, как и голод. Температура пищи тоже имеет значение — слишком горячая или холодная еда может возбуждать нервную систему.
Питание — это лишь один из факторов здорового сна. Регулярное употребление перечисленных продуктов может значительно улучшить ситуацию с бессонницей, но для стойкого эффекта важно также соблюдать режим дня, создать комфортные условия для отдыха и минимизировать стресс. Комплексный подход к решению проблемы бессонницы часто оказывается гораздо эффективнее, чем любые снотворные средства.
Фото: freepik.com
ГОР