Ночные перекусы — распространенная проблема, которая может привести к серьезным последствиям для здоровья, в том числе ожирению, сахарному диабету и нарушению сна. Синдром ночной еды, или «ночной дожор», — это расстройство пищевого поведения, при котором человек употребляет большую часть суточного рациона в вечернее или ночное время. Как справиться с этой вредной привычкой — читайте в нашем материале.
Что такое синдром ночной еды?
Синдром ночной еды — это расстройство пищевого поведения, при котором человек испытывает сильное желание есть в вечернее или ночное время. Часто такие перекусы становятся заменой снотворного: еда помогает справиться с тревогой, стрессом или бессонницей. Однако это нарушает естественные биоритмы организма и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Почему мы едим по ночам?
Причины ночных перекусов могут быть разнообразными. Например, если вы пропускаете завтрак или обед, то к вечеру чувство голода становится неконтролируемым. Также влияние оказывают стресс и тревога, потому что еда становится способом справиться с эмоциональным напряжением. Бессонница или некачественный сон могут провоцировать ночные перекусы. Кроме того, влияют гормональные сбои, например, нарушение выработки мелатонина (гормона сна) или лептина (гормона насыщения).
Ночные перекусы не только нарушают режим питания, но также могут привести к ожирению, сахарному диабету, проблемам с ЖКТ и нарушению сна.
Как перестать есть по ночам
Главный терапевт России Оксана Драпкина дала несколько рекомендаций, которые помогут справиться с синдромом ночной еды.
Нормализуйте режим питания
Не пропускайте завтрак, так как он является одним из самых важных приемов пищи. Завтрак должен быть плотным и содержать достаточное количество белка (яйца, мясо, молочные продукты).
Ешьте небольшими порциями каждые несколько часов: это поможет избежать чувства голода вечером.
Ужинайте за 2-3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть легким, но сытным.
Используйте ароматерапию
Эфирные масла помогут снизить аппетит и успокоить нервную систему. Наиболее эффективными являются гвоздика, корица, мята, лимон, яблоко и лаванда, пояснила Драпкина.
Грамотно заполняйте холодильник
Храните в холодильнике продукты, которые требуют длительного приготовления: рыбу, мясо, овощи, молочные продукты.
На полках разместите макароны и крупы. На дверцу холодильника можно повесить мотивирующие плакаты или запрещающие знаки. Покупайте готовую еду и лакомства небольшими порциями, чтобы их хватало только на день.
Ведите дневник сна и питания
Записывайте, что и когда вы едите, а также как спите. Это поможет выявить закономерности и улучшить качество ночного отдыха.
Обратитесь к психотерапевту
По словам врача, если самостоятельно справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Психотерапевт поможет выявить истинные причины расстройства и при необходимости подберет препараты.
Также нужно пить больше воды, заниматься спортом, вовремя ложиться спать и стараться избегать соблазнов.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если ночные перекусы стали регулярными и вы не можете справиться с ними самостоятельно, это может быть признаком более серьезного расстройства. Когда нужно обратиться в больницу:
вы стали есть по ночам, даже когда не голодны;
ночные перекусы вызывают чувство вины или стыда;
у вас появились проблемы со здоровьем (лишний вес, сахарный диабет, нарушения сна).
Синдром ночной еды — это проблема, с которой можно и нужно бороться. Нормализация режима питания, использование ароматерапии, ведение дневника и обращение за помощью к специалисту помогут вам справиться с этой вредной привычкой.
Фото: freepik.com
ГОР